5個有氧減肥運動最有效,幾個瑜伽小動作能輕松減負

導讀： 最有效減肥排行榜 5個有氧減肥運動 中國功夫 轉呼啦圈 慢跑 游泳 普拉提 幾個瑜伽小動作能輕松減負 站立劈腿式 拉緊大腿肌肉 半蹲坐椅式 減掉臀腿贅肉 新月式 減掉手臂拜拜肉 下犬式 提拉緊致臀部 平衡式 收緊臀部肌肉 低板式 燃燒手臂背部脂肪 仰蛇式翹臀緊腹

有氧運動在近幾年來成為一種時尚的減肥瘦身方式，成為很多人運動減肥的一種方式。所謂的有氧運動，其實就是一種持續時間較長、運動強度較低但富有節奏的一種運動方式。相較與傳統的無氧運動，有氧運動對于呼吸的節奏更為講究，而有氧運動的減肥原理主要就是通過富有節奏的運動模式來調整體內的消化循環系統，從而幫助促進新陳代謝的功能。現在，小編就為大家簡單介紹7種常見而且減肥功效比較明顯的有氧運動。

最有效減肥排行榜 5個有氧減肥運動

中國功夫

中國功夫主要講究內柔外剛，剛柔并濟。而在動作上的要求也是十分的嚴格，必須是要求力度與強度要互相結合才能使功效發揮到極致。其實，中國功夫就是一種有氧運動，因為中國的功夫也非常講究節奏和呼吸，而且功夫的運動強度也是非常高的一種運動。功夫主要是通過運動身體的各個部位來達到良好的減肥瘦身功效。

但是在進行功夫運動的時候，一定要注意首先讓自己全身的肌肉完全放松，然后再配合自己的呼吸來調整運動的節奏，切不可在一開始運動時就采取強度很大的方式來鍛煉。此外，對于功夫的動作也要遵守一定的標準，確保每個動作都做到標準，這樣才可以讓全身的肌肉一直處于鍛煉的狀態中，才能消耗掉體內多余的脂肪，達到良好的減肥瘦身功效。

轉呼啦圈

呼啦圈是一種簡單的室內有氧運動，只要有一個呼啦圈就可以達到減肥瘦身的功效，而且適合各個年齡的人來進行運動，因此，呼啦圈減肥法也深受 大家的喜愛。通過轉呼啦圈，除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外，在轉動呼啦圈的時候因為身體也會有節奏地扭動和擺動，因此也可以鍛煉到腿部和臀部的肌肉，讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實，從而減少脂肪的積聚。另外，在轉呼啦圈的時候，因為不斷地擠壓著身體的肌肉，因此也可以促進腸胃的蠕動，讓身體的消化功能加速，所以可以更快地排除體內的廢物，達到明顯的瘦身目的。

但是在轉呼啦圈的時候要掌握轉呼啦圈的竅門，讓呼啦圈的瘦身發揮地淋漓盡致。在搖動呼啦圈的時候要記住是讓腰部的力量來保持呼啦圈的轉動狀態，身體的重力也要隨著呼啦圈的轉動而不斷地變換雙腿的力量。在轉動的時候，要讓自己張開雙臂提到胸部前，這樣也可以順便幫助鍛煉手臂的肌肉，讓手臂的線條更加緊實。在轉呼啦圈的時候，最好就要學會掌握一定的節奏進行擺動，這樣就可以讓轉動呼啦圈的時間更加長久。但是選擇呼啦圈的時候，要根據自己的實際情況來選擇呼啦圈，千萬不能盲目地選擇重量過重的呼啦圈來運動，因為過重的呼啦圈會大力地沖擊著腹部和背部的器官，有可能會傷及體內的臟腑。此外，要想讓呼啦圈的瘦身效果更加明顯，應該將轉呼啦圈的時間持續得更長久，這樣減肥的功效也會更加有效。

慢跑

慢跑是如今最流行的有氧運動之一，這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身的功效，而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情，讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運動。而且慢跑運動既可以在室外進行，也可以在室內的跑步機上實行，這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。通過慢跑可以增強身體內部的新陳代謝功能，促進人體廢物的排出，此外還可以起到保健的作用，對于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說，慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運動。

在慢跑的時候要注意速度不宜太快，通常都是保持著勻速慢慢地向? ??跑。而在慢跑的時候，對于自己的呼吸也要適當的調節，而且要學會用腹部進行呼吸。在呼氣的時候收腹，而在吸氣的時候就鼓腹，讓整個呼吸過程都保持著緩慢而又有節奏。在慢跑的時候，雙手的手臂也要對著跑步的速度進行自然有節奏的擺動，這樣也可以同時地鍛煉到手臂的肌肉，讓手臂的肌肉更加緊實，塑造美麗的手臂肌肉。跑步的時間最好每次都保持40到60分鐘左右，慢跑的時間最好就是有規律地增長，千萬不能一下子就實行長時間的慢跑運動。

游泳

游泳是一種全身性的有氧運動，在夏季游泳是很多人會選擇的一個運動減肥方式。因為在炎熱的夏天游泳不但能夠有效地幫助減肥，而且還可以鍛煉到全身的肌肉，達到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時候，因為需要不斷地調整自己的呼吸節奏來掌握游泳的運動節奏，所以在調整呼吸進行游泳運動的時候，全身的肌肉不但可以得到充分的鍛煉，而且還可以加快體內的新陳代謝速度，順利地排除體內的廢物，從而達到減肥瘦身的功效。

游泳作為一種有氧減肥運動，在進行游泳的時候一定要注意讓身體保持著有節奏的呼吸，讓身體達到良好的游泳狀態。此外在游泳的時候不要追求游泳的速度，因為運動的時候游泳不是作為一種比賽，而高速的游泳會消耗大量的體力，讓身體很快就因為疲勞而無法繼續游泳，這樣就達不到有氧運動時間持續的要求，而減肥瘦身的功效也會減弱。在游泳運動結束后，最好就是能夠再按摩身體，因為在高強度的游泳運動之后，身體的血液循環會加速，如果加以按摩的話，可以幫助促進血液的循環，促進新陳代謝的進行，除此之外，還可以讓運動后松弛的肌肉變得更加緊實，達到減肥瘦身功效

普拉提

普拉提作為一種柔軟曼妙的有氧運動，不但有減肥的功效，而且優雅的動作也吸引著大家的關注，因此逐漸成為一種時尚的有氧運動方式。普拉提主要是通過具有針對性的動作來對身體進行局部的減肥，在針對性的普拉提動作當中不但可以有效地減掉身上的贅肉，還可以讓全身得到舒展，讓全身的肌肉都得到放松，有效地促進體內新陳代謝。

在進行普拉提運動的時候，首先要將普拉提的基本動作——馬步練好，因為普拉提動作當中很多都要求身體要保持著平衡，而對于雙腿的穩定性也是十分講究的。因此，在普拉提運動前，首先要將基本功練好。除此之外，在做普拉提的時候，千萬不能勉強身體去做高難度的動作，雖然有些高難度的動作對于減肥有明顯的瘦身功效，但是千萬不能因此就盲目地模仿，因此一旦處理不好的話，就會扭傷筋骨，讓身體受傷。這樣就得不償失了。在進行普拉提運動的時候，一定要遵守循序漸進，讓身體的柔韌性一步步地提高，從而讓身體的肌肉一天天得到緊實。切不可過于急躁，這不是一種速成的運動。

幾個瑜伽小動作能輕松減負

站立劈腿式 拉緊大腿肌肉

站在地上，深呼吸，慢慢向下彎腰，使得雙手可以觸到地面。將手掌放于腳兩側，幫助支撐住身體，左腳慢慢抬離地面到最大限度，保持動作5秒。在做動作的時候，右腿要始終打直不能彎曲。回到起始動作后換側進行，重復5-8次。這個動作可以拉緊大腿肌肉，減掉多余脂肪，同時也能收緊背部線條，平坦腹部。

半蹲坐椅式 減掉臀腿贅肉

身體挺直站立于地面上，雙腳并攏，雙手貼于耳側高舉過頭，雙掌相對，手臂伸直。呼氣，身體慢慢向下做下蹲動作，臀部向下約45度，感覺好像坐在椅子上。上身不要彎曲， 身體與手臂在同一直線上，頭部自然抬起看向前方。均勻呼吸，保持動作8-10秒。重復動作5-8次。這個瑜伽動作可以很好地伸展到全身，減掉手臂、臀部、大腿上的多余贅肉。

新月式 減掉手臂拜拜肉

上身直立站于地面，雙手貼于耳側高舉過頭，兩掌相對，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿繃直，以腳尖做支撐，彎曲右腳膝蓋，使大小腿之間呈 90度。上身保持直立，雙臂向上伸直，保持動作8-10秒后回到起始動作，換腿進行。重復動作10次。這個動作可以輕松減掉大腿上的贅肉，減掉手臂拜拜肉，同時還可以矯正脊椎，舒緩壓力。

下犬式 提拉緊致臀部

俯臥在墊子上，雙腳稍微分開，手臂向前伸直放于頭部兩側，手掌貼地。呼氣，利用手掌和腳掌支撐住地面將身體向上撐起，使得臀部朝向天花板，雙腿伸直不要彎曲，上身及手臂在同一直線上，不要含胸。自然呼吸，保持動作8秒后回到起始動作。重復動作8次。這個練習可以有效減掉臀部贅肉，讓臀部緊翹迷人，同時也可以拉緊背部肌肉，讓背部線條更加性感！

平衡式 收緊臀部肌肉

俯臥在墊子上，雙腳微微分開，雙手彎曲放于胸側，掌心向下。呼氣，手掌與腳掌同時用力將身體抬起，手臂完全打直，收緊臀部，全身在同一條直線上。保持動作8秒，回到起始動作，重復10次。這個動作可以幫助收緊臀部。背部肌肉，打造全身的完美線條。

低板式 燃燒手臂背部脂肪

俯臥在墊子上，雙腳微微分開，雙手彎曲放于胸側，掌心向下。呼氣，手掌與腳掌同時用力將身體抬起，在手肘彎曲90度的地方停住，保持動作5秒。此時，小臂要與地面垂直，踮起腳尖，頭部自然抬起，眼睛看向地面，全身處于同一直線，并且繃緊身體，不要松懈。然后放松身體回到起始位置，重復5次。這個動作可以燃燒掉手臂脂肪，收緊背部，臀部肌肉，讓身體更加緊致。

仰蛇式翹臀緊腹

俯臥在墊子上，雙腳分開，雙手彎曲放于胸側，掌心向下。利用手掌用支撐，手臂用力將上身撐起，同時讓胯部也抬離地面，雙臂伸直，挺胸抬頭，眼睛注視前方。保持動作8秒后回到起始動作。重復動作10次。這個動作可以迅速瘦臀，讓你的PP緊致上翹，同時還可以減掉腹部贅肉，緊致平坦小腹哦！

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