爬樓梯的方法和好處

導讀： 一、爬樓梯有多少好處？ 1、延長壽命 2、提高關節的靈活性 3、增強心肺功能，預防高血壓 4、減肥 二、爬樓梯健身的主要方法 1、自由爬 2、爬樓梯力量練習 3、跑樓梯 4、爬樓、形體操組合練習

一、爬樓梯有多少好處？

1、延長壽命

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

2、提高關節的靈活性

在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，并保持了關節的靈活性。

3、增強心肺功能，預防高血壓

爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環，促進新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放松與收縮的時候，能防止高血壓發生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

4、減肥

消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

爬樓梯雖然簡單，但也要注意安全，按步驟進行。爬樓梯鍛煉剛開始時，不能求快求大運動量。堅持鍛煉一段時間后（一般2～3個月左右），可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。爬樓梯鍛煉前應先針對膝、踝關節進行熱身活動。下樓時，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。爬樓梯過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓、關節酸痛加重或腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉。

二、爬樓梯健身的主要方法

1、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關節，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

2、爬樓梯力量練習

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的準備活動，練習后注意放松肌肉，并且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷。

也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，并且跳臺階對下肢關節的損傷較大，一般不宜提倡。

3、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對于提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

4、爬樓、形體操組合練習

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：

（1）雙手交叉在頸后 翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

（2）雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

（3）面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。

（4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次。

爬樓梯對健康能起到很大的保護作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉，而導致身體機能流失等。因此，爬樓梯也是一種很好的健身方式。

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