導讀： 1、坐姿肩側舉 2、坐姿三頭肌伸展 3、站姿后抬腿 4、腹部蜷曲 5、俯臥下背伸展
說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對體魄結實男人的一種贊譽，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你們每天抽出五分鐘的時間，那么就可以輕松的打造肌肉男。
1、坐姿肩側舉
訓練部位：肩部肌肉（側三角肌）。
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。
動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位：手臂后側（三頭肌）。
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓練部位：臀大肌及大腿后側（腿后腱肌群）。
起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位：手臂后側（三頭肌）。
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內收，背部平貼地面。
動作：腹部用力內縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。
動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身（加強版）
訓練部位：胸部（胸大肌），前三角肌。
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。
動作：手肘向側面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。
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