長時間慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上的話，會燃燒更多的脂肪來提供能量，所以適合以減少脂肪為目的的的肥胖者。
快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時，機體主要通過糖原無氧酵素的方式提供能源，提高全身特別是大腿肌肉的無氧運動能力，有助于提高無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適會延遲，有助于我們從事更高強度的運動，或者在高強度的運動中堅持更長的時間。另外，快速乘坐對心肺功能也有鍛煉價值。
快速結合的騎行方式
不僅可以兼顧有氧、無氧、心肺功能，還可以增加運動的樂趣。如果你能得到科學的指導，采用更合理的快速和慢速結合鍛煉方法，你也會得到更好的健身效果。
中速騎行
即將心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能和身體有氧運動能力的好方法。健身時最好交替上述方法，但以其中之一為主，同時輔助其他方法，達到更好的鍛煉效果。
另外，健身者剛開始鍛煉的時候，騎自行車的速度不能太快。時間一般是20—40分鐘，期間感到疲勞的話，可以每隔一段時間慢慢騎1~2分鐘恢復體力。經過一個階段，逐漸增加運動的強度和持續時間。
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