導讀： 1、該動作英文名稱為Glute Bridge。 2、該動作的名稱為Leg Overs。 3、該動作的名稱為Knee Hug 抱膝。 4、該動作名稱為Reverse Lunge。 5、該動作名稱為Hip Rotation 。 6、該動作名稱為inverted hamstring。 7、該動作名稱為Heel to Butt 。 8、該動作名稱為HandWalking。 9、該動作名稱為Drop Lunge。 10、該動作名稱為Lateral Squat 下蹲弓箭步。
1、該動作英文名稱為Glute Bridge。
可以稱為臀橋，仰臥腹橋。主要是為了活動腘繩肌（股后），激活腰腹肌群。腳后跟著地，抬腿至于身體成90度左右。注意保持膝髖肩處于一條直線上。每側重復6次，注意控制動作的速度。
2、該動作的名稱為Leg Overs。
可以解釋為仰臥舉腿交叉。仰臥，雙臂展開，兩腿伸直，緩慢抬起其中一條腿至90度，之后向異側交叉觸地。回到初始位置，換另外一條腿進行，每側重復6次。
3、該動作的名稱為Knee Hug 抱膝。
主要是活動下肢，同時拉伸臀肌。單腿直立，抬頭挺胸，雙手環抱一條腿膝關節下緣，另一腿彎曲，在上拉的過程中支撐腿直立。向前行進，之后換另外一條腿，每側6次。
4、該動作名稱為Reverse Lunge。
可以理解為后退弓箭步。一條腿支撐，另外一條腿向后撤成弓箭步，注意維持身體平衡，前腿的膝關節不要超過腳尖。當成弓箭步姿勢后，異側手扶膝關節內側，身體向異側轉體。之后回到初始位置，換另外一條腿重復動作。每側6次。
5、該動作名稱為Hip Rotation 。
髖關節旋轉。主要是拉伸活動腹股溝和股外側肌群。每側重復12次。注意動作過程中保持腹肌收緊。
6、該動作名稱為inverted hamstring。
向后抬腿。單腿站立，雙臂側平舉，緩慢向后抬腿，直到身體平直。每條腿重復6次。
7、該動作名稱為Heel to Butt 。
主要功能是拉伸和活動股四頭肌。單腿站立，單手握腳踝，向后拉伸，另一側手臂向上伸展。每側重復6次。
8、該動作名稱為HandWalking。
原地站立，雙腿分開與肩同寬，俯身雙手觸地。腳不動，手緩慢向前移動，直到位于肩關節下方，做一個俯臥撐。手不動，腳向前移動，直到回到初始位置，之后重復動作6次。
9、該動作名稱為Drop Lunge。
雙腳自然開立，與肩同寬，兩臂平舉與胸前。一腿后撤至另一腿后，身體轉正，下蹲。每側做6次。
10、該動作名稱為Lateral Squat 下蹲弓箭步。
雙臂平舉與胸前，兩腿分開距離較大，下蹲向一側弓步，保持一腿伸直，一腿彎曲，保持兩秒鐘。之后換另外一條腿。注意在交換方向的時候身體重心不要起伏，而是平移。每側重復6次。
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