軀干翻轉
目標：肩膀、腹部、腹部斜肌
1、仰躺在地上，兩手各握一個啞鈴，位于高于胸部15厘米高度。
2、膝蓋彎曲90度，大腿跟地面垂直。膝蓋向左彎曲45度，肩膀和啞鈴45度彎向右邊。
3、每邊做12次。坐起身體，啞鈴向前伸至腳趾高度，做12次。
交替舉肩
目標：肩膀、大腿、小腿
1、 站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴。
2、 腳后跟提起，左手臂向身旁伸出，位于肩膀高度。右手臂位于身前，位于肩膀高度。
3、 保持2秒，恢復初始姿勢。然后換手臂練習。每邊做15次。
兵馬俑弓步
目標：肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿
1、 站立，左腿向前，身體從腰部開始向前傾，胸部與地面平行。
2、 向后伸直右腿，兩手向兩邊打開。保持30秒，恢復初始姿勢。
3、 手放在臀部兩側，右腿向后踏出，形成一個反弓步。保持2秒，右手放在左手旁邊。
4、 右腿做10次反弓步，腳趾位于身后地板，恢復初始姿勢，換邊練習。
力量下蹲
目標：背部、手臂、臀部和腿
1、站立，兩手合握一個啞鈴，位于胸部高度。下蹲，保持2秒。
2、突然跳起，好像在打排球。高舉啞鈴過頭頂，手臂伸直。
3、著地時，啞鈴回復原來高度。做12-15次。
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